Alimenti

Le sostanze che devono essere introdotte nell'organismo attraverso gli alimenti sono le proteine, i carboidrati, i grassi, le vitamine, i sali minerali e l'acqua. Queste sostanze sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo e non possono essere prodotte autonomamente dall'organismo in quantità sufficienti.

Tutte queste sostanze sono dette principi alimentari o nutritivi e svolgono funzioni specifiche e complementari nel nostro organismo. Ogni principio nutritivo ha caratteristiche chimiche e biologiche particolari che determinano il suo ruolo nel metabolismo.

I principi nutritivi si dividono in macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) sono necessari in grandi quantità e forniscono energia, mentre i micronutrienti (vitamine e sali minerali) sono necessari in piccole quantità ma sono ugualmente essenziali.

L'equilibrio tra tutti questi principi è fondamentale per mantenere la salute e garantire il corretto sviluppo dell'organismo. Una carenza o un eccesso di uno qualsiasi di questi nutrienti può causare problemi di salute più o meno gravi.

Le proteine o protidi forniscono all'organismo il materiale da costruzione necessario per l'accrescimento dei tessuti e la riparazione delle parti danneggiate. Questa funzione è chiamata funzione plastica o costruttrice.

Le proteine possono venire anche usate per produrre energia, specialmente quando l'apporto di carboidrati e grassi è insufficiente. In questo caso, l'organismo 'brucia' le proteine per ottenere l'energia necessaria alle sue funzioni vitali.

Le proteine si trovano soprattutto nei cibi di origine animale, come carne, uova, latte e i suoi derivati, ma sono presenti anche nei legumi (fagioli, piselli, lenticchie) e in alcuni cereali. Le proteine animali sono considerate 'complete' perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Gli aminoacidi sono i 'mattoni' delle proteine e alcuni di essi sono definiti 'essenziali' perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente e devono essere introdotti con l'alimentazione.

I carboidrati o glucidi forniscono al corpo l'energia necessaria attraverso le reazioni di ossidazione che avvengono nelle cellule. Sono la fonte energetica preferita dal nostro organismo, specialmente per il cervello e i muscoli.

Essi hanno la caratteristica di essere utilizzati molto rapidamente dall'organismo e ogni grammo fornisce al corpo 4,1 kilocalorie di energia. Questa rapidità di utilizzo li rende ideali per soddisfare i bisogni energetici immediati.

I carboidrati si trovano principalmente in pasta, pane, patate, riso, cereali e in molti frutti. Si distinguono in carboidrati semplici (zuccheri) e complessi (amidi), che vengono assorbiti e utilizzati con velocità diverse.

I carboidrati complessi sono preferibili perché forniscono energia in modo più graduale e costante, evitando i picchi glicemici che possono essere dannosi per l'organismo, specialmente per chi soffre di diabete.

I grassi o lipidi sono costituenti fondamentali dell'organismo e forniscono energia quando gli zuccheri scarseggiano. Rappresentano la forma più concentrata di energia disponibile per il nostro corpo.

Il loro utilizzo è più lento rispetto ai carboidrati, ma producono più del doppio dell'energia: ogni grammo di grasso fornisce circa 9 kilocalorie, contro le 4 dei carboidrati e delle proteine.

I grassi si trovano nel burro, negli oli, nelle margarine, nella carne grassa, nel pesce, nella frutta secca e in molti altri alimenti. Si distinguono in grassi saturi (generalmente solidi) e insaturi (generalmente liquidi).

Oltre alla funzione energetica, i grassi svolgono importanti funzioni strutturali: fanno parte delle membrane cellulari, proteggono gli organi interni e aiutano l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).

Le vitamine sono essenziali per la salute del corpo, la crescita e la resistenza alle infezioni. Svolgono la loro azione regolatrice anche in piccole quantità e la loro mancanza può provocare gravi disturbi chiamati avitaminosi.

Le vitamine non si trovano solo nella frutta e nella verdura, come è opinione comune, ma sono pure presenti nella carne, nel pesce, nel latte, nelle uova e in molti altri alimenti di origine sia vegetale che animale.

Si distinguono in vitamine idrosolubili (del gruppo B e vitamina C), che si sciolgono in acqua e devono essere assunte regolarmente, e vitamine liposolubili (A, D, E, K), che si accumulano nei tessuti grassi.

Ogni vitamina ha funzioni specifiche: la vitamina C rafforza il sistema immunitario, la vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio, la vitamina A è importante per la vista, e così via.

I sali minerali, oltre a regolare l'organismo, apportano materiale per costruire alcune parti del corpo, come le ossa e i denti. Hanno quindi sia una funzione regolatrice che costruttrice.

Alcuni sono indispensabili, come quelli che contengono calcio, ferro, sodio, fosforo, iodio, zinco, magnesio e potassio. Ognuno di questi minerali svolge funzioni specifiche e la loro carenza può causare problemi di salute.

Il calcio è fondamentale per ossa e denti, il ferro per il trasporto dell'ossigeno nel sangue, lo iodio per il funzionamento della tiroide, il sodio e il potassio per l'equilibrio idrico e la trasmissione nervosa.

Per garantire un apporto sufficiente di sali minerali è necessaria un'alimentazione varia che includa frutta, verdura, cereali integrali, latticini, carne, pesce e legumi.

L'acqua è contenuta in quasi tutti gli alimenti e rappresenta circa il 60-70% del peso corporeo di un adulto. È il componente più abbondante del nostro organismo e svolge funzioni vitali insostituibili.

L'acqua funge da solvente per molte sostanze, permette il trasporto dei nutrienti e dei prodotti di scarto, regola la temperatura corporea attraverso la sudorazione e partecipa a tutte le reazioni chimiche dell'organismo.

Il fabbisogno giornaliero di acqua varia in base all'età, al peso, all'attività fisica e alle condizioni climatiche, ma generalmente si aggira intorno ai 2-2,5 litri al giorno per un adulto.

L'acqua può essere introdotta direttamente bevendo o indirettamente attraverso gli alimenti. Frutta e verdura sono particolarmente ricche di acqua e contribuiscono significativamente al nostro fabbisogno idrico quotidiano.